Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos

SVEIKOS IR TVARIOS MITYBOS REKOMENDACIJOS

1.   Valgykite įvairų, dažniau augalinės kilmės maistą.

• Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad pakankamai maistinių medžiagų gausite tada, kai valgysite įvairų, kuo mažiau perdirbtą maistą.
• Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą, nes yra vitaminų, mineralinių, skaidulinių ir kitų sveikatai palankių medžiagų, kurių nėra arba yra mažai gyvūniniuose produktuose. 

2.   Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų.

• Rinkitės nešlifuotas kruopas (pvz., grikius, avižas, ruduosius ryžius ir kt.), viso grūdo dribsnius bei produktus, pagamintus iš viso grūdo miltų (duoną, makaronus).
• Viso grūdo produktuose yra visos grūdo sudėtinės dalys, todėl juose yra daug skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.

3. Penkis kartus per dieną valgykite įvairių daržovių, vaisių ir uogų.

• Kiekvieno valgio metu valgykite įvairių daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti 500–800 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 350 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–250 g vaisių bei uogų.
• Geriausia vartoti šviežias daržoves, vaisius ir uogas, tačiau tinka ir šaldytos, raugintos, saikingai termiškai apdorotos.
• Daržovių, vaisių ar uogų sultys nėra visavertis daržovių, vaisių ar uogų pakaitalas, nes jose lieka kur kas mažiau organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų bei santykinai daugiau cukrų, todėl sultis vartokite saikingai.
• Saikingai vartokite džiovintus vaisius ir uogas, nes juose gausu cukrų. Ribokite vaisių ir uogų produktų, pagamintų su pridėtiniu cukrumi, vartojimą.

4.   Bent keletą kartų per savaitę vartokite ankštinius (pupeles, žirnius, lęšius, avinžirnius).

• Ankštiniai yra vertingas maistinių skaidulų, baltymų, geležies, cinko, kalcio šaltinis.
• Ankštiniai turėtų būti dažniau įtraukiami į maisto racioną mažinant gyvūninės kilmės produktų vartojimą.

5.   Kasdien valgykite įvairių rūšių nesūdytų riešutų (apie 20–30 g) ir sėklų.

• Riešutuose ir sėklose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, skaidulinių medžiagų, mikroelementų (magnio, seleno, cinko, vitamino E) ir kitų sveikatai palankių medžiagų.

6.   Saikingai vartokite raudoną mėsą ir venkite perdirbtų mėsos produktų.

• Ribokite raudonos mėsos vartojimą iki 350 g per savaitę (raudona mėsa – tai kiauliena, jautiena, aviena, ožkiena). Raudonoje mėsoje yra medžiagų, didinančių riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir cukriniu diabetu.
• Venkite perdirbtų (rūkytų, sūdytų, vytintų, konservuotų) mėsos produktų vartojimo. Šie mėsos produktai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių ir druskos, be to, jie yra įtraukti į kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) sąrašą.
• Raudoną mėsą ir mėsos produktus dažniau keiskite ankštiniais, žuvimi.
• Paukštieną vartokite saikingai. Nedidinkite paukštienos vartojimo, jei atsisakote raudonos mėsos.

7.   Vartokite liesus pieno produktus.

• Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukrų. Patariama valgyti raugintus pieno produktus: liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, pasukas, liesą nesaldintą jogurtą, rūgpienį.
• Saikingai vartokite pieno produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., grietinėlę, grietinę, fermentinius ir kitus riebius sūrius.
• Per dieną rekomenduojama suvartoti 350–500 ml lieso pieno arba liesų pieno produktų.

8.   Du ar tris kartus per savaitę valgykite žuvį.

• Dažniau rinkitės žuvį ir jūros gėrybes, valgykite jų du tris kartus per savaitę.
• Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi jūros žuvis, pvz., lašišos, upėtakiai, skumbrės ar silkės, turinčios daugiau omega 3 riebalų rūgščių.
• Ribokite plėšriųjų žuvų (ešerių, lydekų, tunų, kardžuvių), kuriose gali būti gyvsidabrio, vartojimą.

9.   Saikingai vartokite kiaušinius.

10. Rinkitės sveikatai palankius riebalus ir aliejus.

• Vartokite skystus augalinius aliejus (pvz., alyvuogių, rapsų). Juose yra daug sveikatai palankių nesočiųjų riebalų rūgščių.
• Gyvūninius riebalus bei kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus keiskite augaliniais aliejais
• Ribokite produktų, turinčių transriebalų, vartojimą. Skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“. Tai – transriebalų šaltinis, kurie nėra palankūs sveiktai.

11. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukrų.

• Rinkitės maisto produktus ir gėrimus be pridėtinio cukraus arba turinčius kuo mažiau cukrų. Saldinti gėrimai, saldumynai, desertai, bandelės yra pagrindiniai cukrų (paprastųjų angliavandenių) šaltiniai, kurie didina nutukimo ir kitų lėtinių ligų riziką.
•  Maisto produktai, kuriuose yra daug cukrų, paprastai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų.
• Rekomenduojama, kad bendras cukrų kiekis gėrimuose neviršytų 2,5 g/100 ml gėrimo, o kituose produktuose 5 g/100 g produkto.

12. Valgykite nesūrų maistą. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį.

• Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su pramoniniu būdu pagamintais maisto produktais.
• Bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su paruoštu (perdirbtu) maistu (pvz., su sūdytais, rūkytais, konservuotais produktais, sūriu, duona ir pan.), neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.
• Druską patartina vartoti tik joduotą.
• Vietoje druskos maistą skaninkite žolelėmis ar kitais nesūdytais prieskoniais.
• Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus vartoti mažiau sūdyto maisto, greitai priprantama ir nejaučiama, jog druskos yra per mažai. Sūrus maistas tampa nebeskanus

13. Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu „rakto skylutė“.

14. Vartokite pakankamai skysčių.     

• Pagrindiniai skysčių šaltiniai yra vanduo, gėrimai, sriubos ir maisto produktai.
• Skysčių kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt.
• Nepamirškite, kad karštu oru, taip pat sunkaus fizinio krūvio metu – sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina vartoti daugiau skysčių.
•  Vietoje saldintų, gaiviųjų gėrimų rinkitės paprastą geriamąjį vandenį.

15. Valgykite reguliariai ir saikingai.

• Valgykite reguliariai, 3–5 kartus per dieną.
• Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalis.
• Valgykite saikingai, neskubėdami, ramioje aplinkoje, prie stalo, be pašalinių dirgiklių. Valgydami nesinaudokite jokiais ekranais.

16. Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus.

• Tausojantis gaminimo būdas: virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, orkaitėje.
• Venkite tokių maisto gaminimo būdų kaip kepimas aukštoje temperatūroje, rūkymas, gruzdinimas, virimas riebaluose, spraginimas, sūdymas, nes jų metu gali susidaryti įvairių kenksmingų medžiagų.

17. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes.

• Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.

18. Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui.

• Palaikykite su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos balansą. Taip išvengsite antsvorio ir nutukimo, sumažinsite kitų lėtinių ligų riziką.
• Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien). 
• Mažiau laiko leiskite pasyviai (sėdėdami prie televizoriaus, kompiuterio, telefono ir pan.).

19. Ugdykite tvarius mitybos įpročius ir stenkitės, kad Jūsų mityba turėtų kuo mažesnį poveikį aplinkai.

• Pramoninė maisto gamyba turi didelį poveikį aplinkai (pvz., didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išsiskyrimą, mažina biologinę įvairovę ir pan.), o tvari mityba tausoja gamtą, maisto resursus bei mažina maisto švaistymą.
• Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus.
• Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą – planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis.
• Neišmeskite vartoti tinkamų maisto likučių, o panaudokite juos naujiems patiekalams gaminti.
• Esant galimybei pirkite ne fasuotus, o sveriamus maisto produktus – taip įsigysite reikiamą produktų kiekį ir išvengsite maisto produktų švaistymo.
•  Laikykite produktus gamintojo nurodytomis sąlygomis. Jei turite galimybę – kompostuokite organines atliekas.
• Neterškite gamtos maisto pakuotėmis

NAUDOTA LITERATŪRA

1. Higienos institutas. Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos, 3-ia redakcija; Vilniaus universitetas, Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, Visuomenės sveikatos fakultetas, 2025 m.

Parengė: visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Aistė Nagevičiūtė mob. tel. +370 676 84 665 aiste.nageviciute@sveikatos-biuras.lt